Partive Lifls 2022由Marty Gallagher制作

渐进式拉动:2022

我们比我们第一次写的那样聪明

奥林匹克举重者Pyrros Dimas(上面)在飞行中:这是如何做电源清洁,棒拉到PEC高度,笔记脚脱离平台

当大流行封闭式商业健身房全国范围内时,我收到了许多来自受训人员的电话,寻求替代方式在被剥夺他们所认为的所有渐进性抵抗训练工具时培训杠铃哑铃kettlebells.。一个加利福尼亚州,一个中级家伙,称为我的建议。

“如果没有访问,我怎能得到一个良好的背部锻炼力量训练设备像拉特拉德机,没有哑铃,没有T-Bar行或套头衫机?!我的整个背部锻炼使用的机器,设备,工具和电缆。我现在所拥有的只是一个奥林匹克杠铃在我的车库里坐在一个混凝土地板上。“

“失去对商业健身房的进入将成为您在后面开发时发生的最好的事情。”

“什么?!”他被挫败了;他来寻找安慰。“你明白吗?!”他说,伊莱士,“健身房吓坏了关闭。我如何获得任何体面的回归锻炼?!“

“那个躺在你的车库地板上的杠铃是你所需的最佳锻炼。”

那么我概述了他的渐进式拉动,一个突破,球形破坏,后卫;在一次会议中完成八项练习。每次锻炼都在坐在地板上使用杠铃,需要别的什么。渐进式拉动例程和策略基于铁图标写的古代文章。

渐进式拉动例程是在1966年的汤米Suggn的一篇文章中首先描述了1966年的力量和健康杂志,Suggs,Elite,全国排名奥运举重者,概述了使用最轻的最轻的运动开始的“所有拉动”策略然后通过连续向上拉练习来工作的可能捣碎。通过会话结束,背面的每一个肌肉都被抽取:陷阱,锻造架,上层和下层泥鳅,以及后脂肪曲线。

渐进式拉动(带一个例外)都是关于将杠铃向上拉到各种高度,最轻的最小,最长至最短。在Suggs记录了这项战略后30年,我更新了这个概念并扩展了练习菜单一点,同时持续到核心概念。那是2000年,现在21年后,当我写2000年的文章时,我更聪明。我想向这种古典概念添加更多的改进,这是一种背包/强度输注方法,这太有效和有效地让忽视了。

什么是最好使用杠铃坐在地板上?有零健身器材,即,没有重量长凳, 不蹲架子,没有什么,你可以得到最大的背部锻炼你的生活。渐进式拉动改善了性能和体质。第一练习,顶上的蹲下,不是渐进式拉动,它是一种热身,在抢夺和清洁之前温暖肩膀腰带的高度具体的预热。其余的七次练习是拉动到不同高度的运动。慢慢地匆忙。

渐进式拉动菜单

  • 占地面处:最轻的运动,架空蹲,使用抢夺抓地力。从扫帚或PCV管道开始。超轻,超深蹲拿着杆,棍子或管道开销。使用架空蹲下,2-3套松动和温暖。提高肩部灵活性,平衡,并加热整个身体。在肩部放松之前,它会花很多课程以处理空45磅栏。

  • 电源抢夺:使用宽抓地力,从地板上拉轻,以便在一个运动中完全开销。蘸膝盖以抓住双臂长度的重量。整个游戏都是速度和爆炸性。将代表限制为不超过三个。跳跃。当爆炸性在3时褪色RD.rep of set,缩减电源抢夺并移动到电源清洁。

  • 电源清洁:缩小握持肩宽。将杆爆炸地拉到PEC高度并将其放在肩部上。2-3速率完成速度。不要从地板上撕裂或猛拉杆:慢慢地打破杠铃,然后加速到最大速度。在浸泡膝盖之前抬上脚趾,以绞到肩膀上的重量。当速度在3时RD.rep slows,你完成了;在高拉。

  • 高拉力:为电源清洁栏添加捣乱并开始高拉力。高拉力拖动到腹部按钮高度。再次,3-REP设置,再次,速度是必需的。尽管沉重,但高涨应该永远不会使其变得缓慢,延伸的硬拉速度慢:跳跃速度小,拉三个代表直到3RD.在套装摊位上。你完成了。时间陷入僵局。

  • 硬拉:将重量加入高拉栏并开始您的第一组止血。执行3-REP集,SUMO或常规既可接受。在打火机上建立清脆技术。每组20-30磅重量跳跃,不再。不要让技术融为于代表应该在PP菜单上的最重的运动中播放。当技术在3时崩溃时RD.rep,quit。止血是probeage apogee,我们开始剥落重量板关闭止血栏并继续举起......
  • 海浪:Deadlift酒吧现在完全坐着。当我们卸下它时,为什么不再达到一些套装,以确保肥大和完整的回抽。止动率施加了20%的折扣。一个壮丽的硬拉延伸。在会议的这一点上,你将没有更多的爆炸性,但你仍然可以“将杠铃”升起到腹部 - 按钮高度。单个三个Rep集是必需的。

  • 弯下去:杠铃另外30%折扣,并在严格的杠铃上执行一个设置到失败。严格的行要求躯干平行于地板。不要垂下并升起以启动行代表,不要降低胸部以满足杠铃。躯干绝对从第一个代表的开始直到集合结束时冻结。让思维肌肉连接:不要'手臂拉'行,使拉特的工作。

  • “柯克”耸肩:在普通的超级巨星普遍推广的Powerlifting Superstar之后,渐进式拉序列的最终练习称为柯克耸肩。使用在严格弯曲的行上使用的任何捣乱。使用双重夹紧牢固地立即竖立重量,到硬辐射的成品位置。开始耸耸肩。每次代表都尝试用肩膀触摸耳朵。

带子:我建议使用提升肩带。我想消除抓地力作为限制因素。背部的肌肉能够在抓地力损失后迫使集合的缩减后继续进行。在渐进式拉动锻炼中拉动的纯粹体积令人震惊。我对我的倡导者进行了很多悲伤。通常的反驳是“我想建立我的抓地力。”我的反驳?我想建立我的背部,我希望那些额外的增长制作代表带状带。

一个男人的假设渐进式拉动常规,带有315 x 1止血

架空蹲下,抓握宽度握把,扫帚或PCV管2套6-8件,每次代表增加深度

架空蹲,45磅空酒吧,5次

电源抢夺:65x3,85x3,105x3,115x3,135x2(3RD.代表放缓)

电源清洁:155x3,175x2(3RD.代表放缓)

高拉:205x3,225x3,245x2(2n代表放缓)

硬拉:275x3,295x3

升起:255x3

行:185x6

柯克耸耸肩:185x11

训练后立即喝补给奶昔。我喝了一款双重加入整个生牛奶的John Parrillo 50-50加上50-50份。这种合成原子弹提供70克高BV蛋白,100克替代碳水化合物,45克最高品质的有机脂肪来自整个牛奶,一些乳糖糖在牛奶穗胰岛素 - 不疯狂 - 足以获得代谢效果一个完全定时的锻炼后胰岛素爆发。

最佳地,我建议你然后前往所有可以吃的自助餐。或者回家烧烤一块大牛排,一个完美的芝士汉堡,一块宏伟的鱼,一个完美的烤鸡,加蔬菜加入蔬菜,你有责任填充你的煎脸。

然后拿一个电力午睡。陷入努力,深,无梦的Rem睡眠。Power Nap完成了生长周期:屠宰目标肌肉(S.)后锻炼后锻炼,因为这种触发器超级按压。然后将爆炸的肌肉充满了刚刚被耗尽的东西。后锻炼后超级代购物是最佳的,然后是某种疯狂插曲:不间断的功率午睡完成生长周期。训练肌肉,喂肌肉,休息肌肉,生长肌肉。

每周击中渐进式拉动:将它们放在训练周的另一端,每周一次腿部训练。请注意此建议:使用低仓库跳跃。当您可以并被诱惑以更高的权重开始,基于当前的强度水平。存在累积效果,深度疲劳,即这一体积的高强度训练造成。

最好的开始谦虚:跳得好以下能力,珩磨技术与这些初始超级光线会话。渐进式拉动并没有真正严重直到3RD.一周成为一个严重的渐进式拉动10周周期。使用第一周来建立原始技术。如果您在休息或休息时,您将不会生存。这是大男孩训练的方式。

原料播客与Marty Gallagher,J.P. Brice和Jim Steel

关于作者 - 马蒂加拉格尔
作为运动员Marty Gallagher,是奥林匹克举办和强力术中的全国和世界冠军。他是1991年世界冠军队教练,并向五个国家队的职称执教了。当他完成世界纪录1,003磅蹲时,他还在包括Kirk Karwoski的地球上的一些最强大的男人。今天,他教导了美国秘密服务和第1层规范,了解如何在最短的时间内最大化它们的实力。作为一名作家,自1978年以来,他为Powerlifting USA,MILO,Flex杂志,肌肉和健身,Prime健身,华盛顿邮包,龙门和现在铁公司编写。yabo全站188他也是多本书的作者,包括有目的原始,强药,Ed Coan的书“浣熊,男人,神话,方法”和众多其他书籍。阅读Marty Gallagher传记更深入地看看他作为运动员,教练和作家的凭据。